出産後、なんだか痩せにくくなってしまった…。
体重は戻ったんだけど、体型が以前とは変わってしまった…。
こんな悩みを抱えてらっしゃる産後のママさんって、かなり多いのではないでしょうか？
多くの場合、妊娠中に大きく筋肉量を減らしてしまったことによる基礎代謝量の低下が原因。
だから、出産後に一刻も早く筋トレを開始したいという方が多いハズ。
でも、ちょっと待って。
いきなり腹筋トレなんか始めてしまっては、万全でない骨盤底筋に負担をかけてしまい思わぬトラブルの引き金になってしまうことになりかねません。
それこそ、ダイエットどころでは、なくなることもあるのです。
お産を終えたばかりの女性の身体というのは、それだけナイーブなのです。
筋肉は鍛える順番があって、産後の身体は、下から鍛えるのがコツ。
それでは、詳しく説明していきます。
Contents
①産後１ヶ月までは、とにかく静養する
まず出産されてから１ヶ月までの間は、骨盤底筋をしっかり回復させることから始めるのが鉄則。
出産直後の骨盤底筋というのは、妊娠中10キロ近くにもなる子宮の重さを支えていたので、ボロボロ。
さらには妊娠中に大きく膨らんだお腹によって、骨盤底筋をはじめ体幹を支えるインナーマッスル群が引き延ばされ大きなダメージを負ってしまっています。
そんなキズだらけの筋肉にさらに負荷を掛けようものなら、却って尿漏れや腰痛の悪化といった思わぬトラブルを招いてしまうことになりかねません。
出産後１ヶ月は、とにかく休むこと。
そして、骨盤を支える筋肉を休ませるため、骨盤ベルトを正しく着用することも重要です。
②骨盤低筋を鍛える（産後１か月〜２ヶ月）
出産後１ヶ月経ち、普通に外出できるようになったら、今度は、骨盤底筋を引き締め直すタイミングです。
おそらくは、産科で教わった産褥体操がそれです。
それと、重ねて申し上げますが、まだ、腹筋トレは厳禁。
はやる気持ちを抑えてください。
骨盤底筋が伸びてしまったままで、腹筋トレなどによって腹圧が掛かってしまうとトラブルの引き金になるのです。
また、骨盤底筋は、インナーユニットといい、腹部のコアの部分を支える他のインナーマッスル群と協調して体幹を支える役割もあるのです。
逆にいうと、産後の女性は体幹のバランス崩してしまっているので、腰痛になりやすいとも言えます。
だから、骨盤底筋が不完全な状態で筋トレを始めてしまうと、腰痛や尿漏れといったトラブルに繋がりかねないのです。
③骨盤底筋を使う訓練をする（産後２か月〜３ヶ月）
骨盤底筋がある程度回復してきたら、今度は、体幹を支える腹部のインナーマッスル群（インナーユニットといいます）と協調させて使う訓練に入ります。
とくに骨盤に深く関わっている、腹横筋や多裂筋、横隔膜といったインナーマッスル群をひとつのユニットとして連動させる訓練です。
産後、マイナートラブルを抱えてしまっている多くの方は、おそらくはこのインナーユニットのバランスが崩れてしまっているから。
さすがにここから先は、専門家のアドバイスのもと行なえれば理想なのですが…。
正しくアプローチすることが出来れば、それこそが本当の意味での「産後の骨盤矯正」の本質の部分になろうものかと考えます。
また、個人差もありますが、腰痛や恥骨痛、尾てい骨痛が無いのであれば、そろそろ骨盤ベルトを外してしまうべき時期でもあります。
きちんと自身の筋肉で、正しく骨格を支えられるようにすることこそが産後ケアであり、本当の産後の骨盤矯正であるものと当院は考えます。
④アウターマッスルを鍛える（産後３ヶ月以降〜）
リラキシンによる影響が抜け骨盤が安定感を取り戻し、前述した骨盤低筋をインナーユニットとしてきちんと協調して使えるようになるまで回復できたら、今度はいよいよ筋トレを始めるタイミング。
とくに妊娠中に弱らせてしまう臀筋群（おしりの筋肉）や内転筋群（内股の筋肉）、そして、腹筋群を重点的に鍛えるのがベスト。
ただ、腹筋に関して付け加えておくと、昔から一般的に行なわれてきたカールアップ（上体起こし）は、お勧め出来ません。
やられるのであれば、少しばかり工夫を。
それと、もし本格的な全身の筋トレを始めたいのであれば、先に挙げた３つの筋肉のパフォーマンスを取り戻した後で、開始されてください。
最後に
産後のカラダは、とてもナイーブなもの。
１０キロ近くにも成長する子宮を支えつづけた結果、体幹を支えるインナーマッスルに相当なダメージを与えてしまうのです。
いわば筋肉がケガを負ったしまった状態。
そんな状況で筋力トレーニングを始めてしまうことが、いかに危険な行為かがおわかり頂けたものかと思います。
まずは、ダメージの回復が先決。
そして、妊娠中に崩れてしまった、骨盤底筋群をはじめとする体幹を支えるインナーマッスルのバランスを整えることが何よりも先決。
骨盤ベルトをはずすタイミングも、このあたりの進捗具合で決まってきます。
くれぐれも骨盤ベルトを使いっぱなしなんてことのないように。
仕上げにボディラインを決定づけるアウターマッスルの強化をするべきなのです。