【院長コラム】カルシウム、鉄分などミネラルの効果的な摂り方
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ミネラルは足りていますか？
つい先日の話。
患者さん「どうもカルシウム不足らしいんで、最近、サプリメントを飲み始めたところなんです…」
日頃、患者さんと何気ない会話していて、たまに質問されるのが栄養素について。
女性は、どうしても男性にくらべると骨量を落としてしまいやすい。
妊娠、出産それと閉経によるホルモンバランスの変化などが原因として挙げられます。
ミネラルってなかなか吸収できないもの
実は、炭水化物や脂質なんかとは違い、とても吸収効率が悪いのがミネラルの特徴。
これは人体にとってミネラルの過剰摂取がただちに健康被害に繋がりやすいということも理由としてありそうですね。
鉄分なんかは、過剰摂取すると肝機能に障害が起きます。
カルシウムも同様に過剰摂取すれば「高カルシウム血症」や「尿路結石」を引き起こします。
ミネラルの吸収効率を上げるにはどうしたら良いの？
しかし、生活習慣や体質、または病気などによって特定のミネラルが欠乏した場合は、どうすれば効率よく摂取出来るのか？
実は何をいっしょに摂取するかで吸収率がうんと変わってくるのです。
鉄分でしたら、ビタミンCとの組み合わせ。
カルシウムだとビタミンDと。
これで同じ量を摂取したとしても、実際に体内に吸収できる量がグンと変わってきます。
でも、この場合こそミネラルの過剰摂取に気をつけなければならなくなってきますけどね。
理想的なミネラルの摂取の仕方
とはいっても、サプリメントという形で摂取するよりも普段の食事（天然の食材）で自然な形で摂取したいもの。
しかし、そこは効率を考えたら工夫が必要となってきます。
ここでキーワードとなってくるのが、タンパク質。
じつは鉄分もカルシウムもタンパク質と結合した状態で摂取した方が吸収率が良いんです。
もっと具体的にいうと、野菜から摂取するよりも、動物性タンパクから摂取するほうが賢明ということ。
となると、おすすめの食材は。
カルシウム→魚よりも牛乳。ガゼインカルシウムというタンパク質とカルシウムが結合した状態で効率よく摂取できる。
鉄分 →豚レバー。こちらもへム鉄というタンパク質と鉄が結合した状態で効率よく摂取できる。
それと、さらに吸収率のことを考えたら牛乳＋干し椎茸＋日光浴。
干し椎茸には天然のビタミンDが多く含まれています。あと日光にあたることで体内でもビタミンDを合成できます。
鉄分は、ビタミンCを多く含有する野菜や果物などと一緒に摂れれば理想。
それと、もうひとつ吸収効率に関わる条件があるんです。
腸内フローラです。
腸内環境も影響する
人間の腸内に住んでいる無数の細菌。
その細菌の分布している勢力図が腸内フローラ。
細菌が人間の腸内で栄養の吸収を手助けしてくれているというのは有名な話。
この腸内フローラの状況、ひとり一人それぞれ全く違うらしいんですね。
特定の細菌がいないがために、鉄分ミネラルの吸収効率が悪くなっていたりすることも考えられます。
じゃあ、この腸内フローラを改善するには…。
腸内フローラ改善によってミネラル不足を解消
腸内環境を改善するには、やはりバランスのとれた食事が重要かと。
吸収効率が良いからといって肉ばかり食べてしまえば、腸内フローラが荒れてしまいます。
野菜を摂取することも、もちろん大切なんですね。
それと発酵食品を積極的に摂ることも腸内環境改善には効果的。
補足ですが、過剰なストレスも腸内環境を悪化させる原因となるので注意が必要。
ミネラルの理想的な摂り方のまとめ
ミネラルは普段の食事から摂取することが理想。
ただ吸収効率が非常に悪いので、摂り方を工夫すること。
基本的には不足分をサプリメントで補う。
その場合は、過剰摂取に気をつける。
なお大量の汗をかくことでも多量のミネラル分を消費します。
うまく生活のなかで賢く摂取出来たら理想ですね。
記事担当 三橋
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