小林コラム 〜これからの腹筋はカールアップ〜
皆さん、こんにちは。
野田カイロプラクティックセンター荻窪院 施術スタッフの小林です。
今回は身体のテーマはこちら
『腹筋』
身体を鍛えるということで思いつくのがお腹の筋肉、腹筋を鍛える事だと思います。
とくに腹筋で最もメジャーなのは「上体おこし」と言われるやり方
子供の時や学生時代の体育の授業でやった方もいると思います。
ただこの腹筋は最近ではあまりオススメできないやり方と話題になっています。
今回はその理由について説明して行きましょう。
“上体おこし”がオススメできない理由とは
こちらの記事をご覧ください。
全国を９地域に分けて選抜した小学生や指導者を集めた研修会や、年代別の日本代表の強化などで、専門のコーチが伝えている。
協会が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究だ。ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表した。
何度も繰り返すこと で、背骨の間の椎間板(ついかんばん)を痛めるという。”
朝日新聞デジタルから引用 https://www.asahi.com/articles/ASKDD0C4SKDCUTQP03H.html
つまり上体起こしをやり続けることによって
腰痛になってしまうリスクが高まってしまうということです。
上体おこしの何が良くないのか
具体的に上体おこしがオススメできないのは腹筋を行なうときの姿勢です。
やり方は仰向けになり膝を曲げ、両手を首の後に回し、そのまま身体を膝の方へ起こし上げる。
この一連の動きで確かに腹筋を鍛えることはできます。
しかし上記の記事にも書かれていますがこの方法は椎間板を過度に圧迫してしまいます。
椎間板というのは背骨の骨の間に挟まっている軟骨組織。
上下の衝撃を緩和するクッションとしての役割を果たしています。
上体起こしをすることにより腹筋も鍛えられますがそれに引き換え
背中や腰、首にも大きな負担をかけてしまい、負荷が増すと
「ギックリ腰」などの強い腰痛が起きてしまう場合もあります。
ではこれからは一切上体起こしをやってはダメというわけではありません。
お伝えしたいことは腹筋を鍛えたいからと言ってむやみに上体起こしをやりすぎてしまうと
腰痛になりやすくなるので気を付けて下さい、ということです。
私の学生時代の時は腹筋は上体起こしが鉄則といった雰囲気でしたが
今は様々なトレーニング法が開発され個々にあった身体の鍛え方ができます。
上体起こしも腹筋の一つには違いありません、ただどうせやるなら効率的に鍛えたいはずです。
なので腹筋を鍛えられ且つ、背中、首、腰も痛めづらい腹筋の方法を紹介したいと思います。
腰痛にならない腹筋ってあるの？
では上体起こし以外に腹筋を鍛えるにはどうすれば良いか？
近年スポーツ分野から推奨されているのは
腰は動かさず、上体を起こすだけで腹筋を鍛えられる
「カールアップ」
という腹筋です。やり方は以下のとおり
① 仰向けに寝て両手を腰の下に入れます。このとき手の平が床になるようにしましょう。
② 片ひざを立ててもう片方は伸ばします。伸ばしている方の足は天井に向けましょう。
③ お腹に力を入れて手の甲を腰で圧迫するように上体を起こしていきます。
④ 首や背中を丸めず、真っ直ぐのまま上体を起こすことがポイントです。
角度は浅くてOK(１５〜２０度くらい)
回数はまずは１０回くらい、慣れたら回数を少しずつ増やしていきましょう。
⑤ 立てた膝を入れ替えて①〜④を行ないます。
やり方は簡単ですがやってみると地味にキツいトレーニングです。
「カールアップ」でしたら首から腰への負担は少なく腹筋を鍛えることができます。
まとめ
いかがでしたか？
「カールアップ」は老若男女問わず簡単に出来る腹筋ですので
産後で筋肉が弱まった体を引き締める目的のママ達にもオススメです。
もちろん産後の体はボロボロなので最初は１〜２回程度からスタートしてみましょう。
最近は身体を鍛える方が増えてきていますので激しいトレーニングをついしがちですが、
まずは自分に適した動きを知り身に付け無理のない身体作りを目指していきましょう！
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