妊婦さんは何故、歩くべきなのか？【産前産後を見据えたマタニティ期の過ごし方】
こんにちは。院長の三橋です。
今回は、妊婦さんの運動、とくにウォーキングについてお話をさせて下さい。
妊娠すると多くの方が、産婦人科の医師から「歩くこと」を勧められるかと思います。
多くの場合、「妊娠中の体重管理のために」と歩かれているようですね。
しかし、実は、それ以外にも「歩くこと」には様々な効能があったのです。
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散歩とウォーキング
「散歩」という言葉に対して、特に有酸素運動を意識して歩くことを「ウォーキング」と呼ぶそうです。
いきおい「ウォーキング」のほうが、若干早いスピードでの歩行となりましょうか。
ただ、妊婦さんが行うにあたっては、タイムを競うというよりは、「正しい歩き方」を意識して歩くほうが正解でしょう。
やや脇を締め、腕を振って、踵（かかと）から着地して、つま先で地面を叩くことを意識して歩かれると理想的です。
あくまでスピードよりも、「歩く形」を意識して。
妊婦さんが歩くことの効能
妊娠中にとくに気を付けなければならないのが、妊娠高血圧症候群と妊娠糖尿病。
妊娠中というのは、とりわけ心臓の負担が高まるもの。
なので、体重のコントロールが非常に重要となってくる訳なんですね。
歩くことでカロリーを消費して、余計な体重増を抑える。
これも大切なことなのですが、以下の効能もとても重要なのです。
妊娠中に特に衰えてしまいがちな筋肉を鍛える
妊娠後期にも入ると、だんだん動くこともままならなくなり、運動量が減ってしまうことで筋肉量も落ちていってしまいます。
それを見越して、特に妊娠中に衰えてしまいがちな「お尻の筋肉」と「内腿（うちもも）の筋肉」、それと腹筋を増やしておけると理想的なのです。
お腹の子の成長とともに、それを支える骨盤の負担も増してゆきます。
だから、骨盤を支える筋肉を鍛えておくことは、とても重要なのです。
また、そのことによって、出産後のスタートラインも良い位置に立てるのですよ。
硬くなりがちな股関節を柔軟に保つ
歩くことで充分に股関節まわりを支える筋肉をほぐすことが出来ます。
そして、妊娠中に股関節の柔軟性を上げることによって、腰痛や膝痛のリスクを減らすことが可能となるのですね。
それと、股関節が硬いと分娩時にたいへん苦労することになります…。
血液の循環を良くする
ある程度、有酸素運動を意識して歩くことで、体じゅうの血液循環を高めることが出来ます。
それによって気分転換にもなり、肩こり腰痛、浮腫みなどの緩和だけでなく、ストレス発散の効能も期待できるのです。
歩きながら街の景色を楽しむだけでも、十分に気分転換となるでしょう。
妊婦さんは、いつからウォーキングを始めるべきか
まず最初に大前提として、医師の許可をもらってから始めること。
なかには切迫気味で、運動を控えるよう指導されている方もいらっしゃるはずですから。
そのうえで当院では、安定期に入ってからのウォーキングを推奨しています。
悪阻（つわり）が落ち着き、体調が一定のレベルまで改善したころがスタートのタイミング。
ですので、妊娠中期に入ってから始めれば、ぜんぜん大丈夫かと考えます。
妊娠初期の頃は、悪阻などもあり体調も不安定なこともあるので、特に激しい運動は控えた方が宜しいでしょう。
なにより安定期に入るまでは、流産のリスクも非常に高いので無理は禁物です。
臨月に入り、動くこともままならなくなった時に、ガクッと筋肉量を落とすのです。
それまでに、ある程度の筋肉量を確保しておくことが賢明なのですね。
妊婦さんは、歩きすぎは禁物
妊娠中期にもなると、少しづつお腹も大きく膨らみ始めます。
お腹の成長とともに、否応なく姿勢や歩き方も変化してゆくのですね。
これはもう、不可抗力であり仕方のないこと。
ある意味、「イレギュラーな状態」で歩かなくてはならない訳ですから、一般の方と比べると「歩くこと」自体が非常に負担にもなってくる訳なのです。
だから、妊婦さんの場合は、むやみやたらに長時間歩くべきではないのです。
歩けば歩いただけ健康に直結するという訳ではないということ。
これが当院の考え方です。
妊娠中期の方でも、せめて６０分を越えない程度にとどめて、休憩をあいだに挟みながらなさるべきです。
良かれと思って長時間歩き続け過ぎてしまうと、「お尻の筋肉」や恥骨などを痛めてしまうことになりかねません。
特に臨月に入ったら、短い時間で切り上げることが賢明です。
最後に
出産に備えたコンディション作りをするという意味では、散歩やウォーキングはとても優れた選択肢となります。
マタニティスイミングや、マタニティヨガなども良いでしょう。
ただ、手軽さという点においては「歩くこと」に優るものはないと考えます。
そして、ご自分のコンディションと、きちんと相談してから行うことも大切。
そういった意味では、くれぐれも医師の指示に従って慎重に行うべきなのです。
マタニティ期の方は、とかく心肺機能に負担が掛かるもの。
あまり息切れしない程度に行うことが重要なので、スピードといった部分よりも、「正しい形で歩くこと」を重視するほうが大事なのです。
そして、膨らでいくお腹による姿勢変化のせいで、妊婦さんは歩くだけでも足腰の筋肉にかなりの負担が入ってしまうもの。
だから、１日に４０～６０分ほど歩くにとどめて、その間も小刻みな休憩を入れるべきなのです。
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