産後の骨盤を支える大腰筋【育児中立ってても起き上がっても腰がつらいわけ】


皆さん、こんにちは。

骨盤軸整体荻窪院の小林です。

今回の体に関わるテーマはこちら

「産後の骨盤を支える大腰筋」

これまで骨盤や姿勢についていろいろ紹介してきましたが

それらに関わる具体的な筋肉の仕組みについてなど紹介したいと思います。

今回の筋肉の部位は「大腰筋」という筋肉。

大きい腰の筋肉と書きますので姿勢に関してもとても重要な筋肉です。

まずはどのような働きをするか説明していきましょう。

 

「大腰筋」ってどんな筋肉?

まずは大腰筋についてですが大腰筋とは骨盤の内側と大腿骨の内側を結ぶ筋肉。

大腰筋 骨盤

脚を持ち上げたり前屈のように上体を前に倒す時に使われ、

腰の反り方にも関わってくる筋肉なので骨盤を適度な前傾に保つ役割を果たしています。

おさらいをしますと

骨盤は正常な位置に収まると横から見て背骨がゆるやかなS字カーブを描きます。

このS字カーブを作ることにより背中や腰への負担を分散し、

妊婦さんや産後のママたちがなりやすい反り腰や猫背を防ぎ、

肩こり、腰痛の改善にも繋がります。

 

その骨盤の土台にもなっている大腰筋が過剰に前に引っ張られてしまうと

腰はどんどん反っていき併せて猫背にもなり姿勢不良を招き、

逆に大腰筋が使えていないと伸びてしまい骨盤を後傾させてしまいます。

するとS字カーブではなく真っ直ぐに近いC字カーブになり背中、腰への負担を分散できず

背面全体の筋肉を痛めてしまいます。

 

産後の骨盤は本当に歪んでいるのか【骨盤の形に注目】

大腰筋を使えるようになることが姿勢や骨盤を改善するといっても言い過ぎではないでしょう。

しかし、現代人はパソコンなどのデスクワーク、スマホの利用時間が長く姿勢は悪化し、

妊婦さんや産後のママたちも例外ではなく体型変化、育児などで姿勢不良に陥ってしまいます。

それでは具体的にどのようなシーンで姿勢や大腰筋に負担をかけているか。

当院での来院患者様で最も多い産後のママたちの育児から挙げていきましょう。

 

育児によって姿勢や体型が乱れていく

育児が関わってくると思うような姿勢がとれず不利な体勢を強いられてしまいます。

抱っこや授乳、添い寝、オムツ替えやベッドから抱き上げるなどなど腰や背中に負担をかける場面は多種多様。

そのあらゆる場面で「大腰筋」が加担しているのですが常日頃の

育児による姿勢不良で「大腰筋」を有効に使いこなせず

結果腰や背中を痛めてしまいます。

 

抱っこの時は骨盤が前傾してしまい大腰筋が引っ張られ収縮し反り腰の姿勢、

授乳時は床やソファーなどで行う際にもたれかかるような姿勢になるので

大腰筋が伸びてしまい後傾し腰や背中が猫背状態になり長時間続けば痛みを誘発してしまいます。

また育児に携わっていると「中腰」の姿勢も多く

立ったまま腰だけを折り曲げた状態で子どもを抱っこしたり、

ベビーベッドなどでの作業も腰に負担をかけてしまいます。

腰周りに関わる筋肉でもある大腰筋が十分に使いきれていない状況は

就寝時にも影響を及ぼしてしまいます。

 

妊婦さん、産後のママたち特有の「反り腰」は立っている時だけに起きる症状ではありません。

大腰筋が固いままですと仰向けの姿勢でも腰が反ってしまい、

立っている時同様腰を痛め、これが朝起きた時に腰が痛い、辛いという状況を

作り出してしまいます。

また「産後のポッコリお腹」

出産を機にお腹が出てしまって気になる方も多いはずです。

それは腹筋が弱くなったからということもありますが

骨盤が傾いているからお腹が出てしまうという場合もあります。

骨盤の一部に「恥骨」と言われる股関節の真ん中にある骨格があり、

恥骨の上には腹筋や脂肪、内臓などが収められています。

 

恥骨 骨盤

そして骨盤が前傾に傾くことにより

腹筋も引っ張られ脂肪も前にせり出してしまうというのがポッコリお腹の原因の一つ。

大腰筋一つとっても産後の姿勢や体型に大きく関わってきますので整えた方が理想です。

 

日頃から気をつけたい姿勢

大腰筋が使えた方が理想とは言ったものの具体的に普段からどのように気をつけたら良いか悩むところです。

簡単ですが以下のことを注意してみてください。

 

① 座り方(椅子、床、ソファー、車の運転など)

どのような座り方でも長時間座位を続けていれば

もたれかかるような姿勢になり大腰筋は伸びてしまい骨盤を後傾させてしまいます。

後傾したままだとS字カーブは作れないので

腰も背中も猫背状態になり腰痛、背中痛を引き起こします。

※ 改善策

骨盤を立てるように座ること。

お尻を先行させて上体が屈曲した形で座り座面にお尻が着いてから上体を起こすようにしましょう。

 

② 腰を反らせるような立ち方(抱っこ、妊婦さん、踵高い靴を履くなど)

腰を反らせやすい姿勢は抱っこやお腹が大きくなる妊婦さん。

前述のとおり骨盤を前傾させてしまい「反り腰」になるため腰痛や猫背を招きます。

一般の女性ではヒールなどの踵の高い靴を日頃履かれる方もなりやすいです。

※ 改善策

腹筋を使って骨盤を持ち上げること。以下を参照してください。

産後の骨盤の仕組みについて【妊娠、産後時の骨盤がどう変化しているか】

 

③ お腹を冷やす(内臓を冷やす)

大腰筋は内臓の後ろにある筋肉なのでお腹が冷えてしまうと

血流が悪くなり血行不良は筋萎縮にも関わるため大腰筋を硬くしてしまいます。

なので冷たい物の取りすぎなどが原因で大腰筋の動きを十分に機能させない場合があります。

 

※ 改善策

冷たいものを取りすぎないこと(笑)

 

日常生活の中でついついしがちなこれらの姿勢、行為。

意識して回避し、なるべく姿勢を良い状態に保つことが大腰筋を整えることに繋がります。

 

一言アドバイス

いかがでしたか?この他に固くなってしまった大腰筋を緩めるストレッチもありますので

是非参考にしてみてください。

大腰筋 ストレッチ

 

ヨガなどでも行われる大腰筋のストレッチ。

上記のポーズをとることで後ろ足側の股関節が伸びて固くなった大腰筋を緩めることができます。

しかし行う際は壁側やベッドサイドなどで片手を付けてバランスが取りやすい状態で臨むのが賢明です。

なぜならもし子どもが近くにいて寄ってきた時に姿勢が崩れて倒れてしまうリスクもあるから。

伸ばしている時間は片脚につき10〜20秒ほど(気持ちいい範囲で伸ばしてください)

で朝や寝る前にできれば理想ですね。

冒頭でも書きました立っている時や起き上がったり立ち上がったりする時に腰が痛む方は

「大腰筋」が関わってきます。

しっかりケアして少しでも体の負担が少ない育児を目指しましょう。

 


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