こんにちは。院長の三橋です。
今回のブログテーマは、ズバリ「骨盤を締める歩き方」についてです。
出産されてから、お尻が大きくなってしまったり、垂れてしまったりして悩まれている方は非常に多いもの。
ボディライン全体の変化も含めて、産後の女性にとって非常に悩ましい部分なのではないかと考えます。
妊娠出産による筋力低下はもちろんのこと、歩き方や立ち方における「筋肉の使い方」が妊娠を経て変わってしまったことが、実は、その原因であることがほとんど。
要は、出産後に筋肉の使い方をきちんと戻さなければ、なかなか解決できないものなのです。
そんな産後の女性向けのリハビリテーションとして、ふだん当院でお教えしている「骨盤を締める歩き方」を紹介させて頂きます。
Contents
妊娠前と比べて歩き方が変わっていませんか？
妊娠出産を経験されて、以前とはまったく歩き方が変わってしまったなんて方はいらっしゃいませんか？
臨月が近づき、大きく膨らんでゆくお腹によって、腹筋は次第に引き伸ばされ弱っていきます。
すると、腰は大きく反り返ってしまい、お尻の筋肉は緊張して使えなくなってしまうもの。
結果、妊婦さんは、臨月に入ると皆、独特の歩き方をするのです。
お腹を前に大きく突き出し、脚を引きずりながら、いわゆる「ガニ股」歩きをなさるのですね。
出産後まずは体幹を支えるコアマッスルの回復から
それでは出産後に、まず何からなさるべきなのでしょう？
まず大前提として、体幹を支えるコアマッスルの機能回復が何よりも優先となります。
「産んだら骨盤底筋を引き締めましょう！」っていう、アレです。
正確には骨盤底筋だけでなく、「骨盤底筋をはじめとするコアマッスル」を妊娠中のダメージから機能回復させてあげることが重要ということになります。
出産後まもない時期に、身体がふらついたり、歩きにくかったり、力が入らなかったりすることの原因の多くが、コアマッスルおよび体幹を支える筋肉の機能低下であることが考えられるのです。
まずは、きちんと動けるカラダを取り戻すことから。
出産後一か月から始めるのが目安となります。
詳しくは、以下の記事を参考にされて下さい。
骨盤を引き締めるエクササイズをする
次に骨盤底筋を始めとするコアマッスルの回復訓練と並行して行いたいのが、骨盤を引き締めるエクササイズ。
ズバリ、今回の話の「肝の部分」。
結論から言うと、「臀筋群（お尻の筋肉）」と、「内転筋群（内ももの筋肉）」の筋力トレーニングということになります。
妊娠中、独特の歩き方になってしまうのが、これらの筋肉が使えなくなってしまうから。
また、これら臀筋群と内転筋群が弱ってしまうから、お尻の形が変わってしまい、脚も太くなってしまう訳なのです。
もちろん当院では、これらの筋肉を骨盤底筋と関連付けて鍛えるエクササイズをお教えしています。
要は、「骨盤を引き締めるエクササイズ」で鍛えている筋肉を日常生活で正しく十分に使うことを意識した歩き方を実践して頂ければ、エクササイズの効果がより高まるという訳です。
これが「骨盤を引き締める歩き方」ということ。
歩いている時間をエクササイズの時間に出来るなんて、なんて素敵なのでしょう(笑)。
カギを握る大腰筋
その上で、産後の身体にとって大きなカギを握ってくるのが「大腰筋」という筋肉。
隣り合わせにある小腰筋、腸骨筋とあわせて「腸腰筋」と呼ばれることも多いです。
この大腰筋、上半身と下半身とを繋ぐ人体のなかでもとりわけ重要なインナーマッスルとなります。
簡単に言うと、「骨盤の位置決め」と「臓器の位置決め」、さらには「姿勢の制御」にも大きく関わっていて、これだけでもいかに「体幹を支える重要なインナーマッスル」として重要な存在であるかがお分かりいただけるかと思います。
背筋が伸びない方や「ポッコリお腹」で悩まれているなんて方は、大腰筋が弱っているからであることが多いのです。
ところで、この「大腰筋」。
重要な役割のひとつに「骨盤の位置決め」があります。
これが、先述したコアマッスルと非常に関連深い筋肉であることから、こちらも妊娠出産による機能不全を起こしてしまいやすく、結果、大きく骨盤のバランスを崩してしまう原因を作ってしまうことが多いのです。
また、逆も然りで、大腰筋のコンディション不良から、コアマッスルが正常に機能しないことも。
つまりは、大腰筋がきちんと本来の機能を果たしてくれないと、せっかく「骨盤を引き締めるエクササイズ」で鍛えている筋肉も充分に機能出来なくなってしまうのです。
大腰筋を意識して使うには
それでは大腰筋をきちんと機能させて歩くにあたって、何を意識したら良いのでしょう？
実は、大腰筋って生活習慣のまずさから硬くされていて、普段からあまり使えてない方が多いんですよね。
上体が前に突っ込んでたり、膝が伸び切らない歩き方をされている方なんてのが、その典型例。
大腰筋をもっと活用できれば、よりスマートに楽に速く歩くことも可能なのです。
要点をかいつまむと以下のようになります。
- お尻からでなく、みぞおちから下あたりから脚が伸びているように歩く
- 上体が前に突っ込まないように軽く胸を張って歩く
- あまり膝の屈伸に頼り過ぎないように歩く（膝関節でなく股関節で歩くイメージ）
以上を意識して歩くことが出来れば、大腰筋の機能が回復することにより「骨盤を引き締めるエクササイズ」で鍛えている筋肉が充分に使いきれるようになるのです。
特に、大腰筋の機能回復によって、ヒップアップが期待できる点にも注目です。
骨盤を引き締める歩き方とは
いよいよ核心の部分に迫ることとしましょうか。
まずは「骨盤を引き締める歩き方」について、要点のおさらい。
ヒップラインを含めて、産後の女性のボディライン改善にあたって重要なのは、大殿筋（お尻の筋肉）と内転筋群（内ももの筋肉）の筋力回復となります。
また、それら筋肉をきちんと歩行時に機能させるには、普段意識しないと使い切れないインナーマッスルである大腰筋をきちんと使い切ること。大殿筋が機能してくれないと、せっかくのポテンシャルが発揮できないのです。
まさに大腰筋がカギとなる訳なんですね。
それと、浮腫み防止の観点からすると、ふくらはぎの筋肉のコンディションも重要。
ということで、大殿筋（お尻の筋肉）、内転筋群（内ももの筋肉）、それと、ふくらはぎの筋肉を十分に意識した歩き方の要点は以下の通りになります。
- お尻の筋肉を使って足を後ろに蹴るように歩行時のストライドを広くとる。（大殿筋）
- 見えない一本のロープの上から落ちないように、両内ももをこすりつけるようなイメージで歩く（内転筋群）
- 踵（かかと）から着地して、つま先で蹴り上げる。決して、スリッパ歩きで（引きずって）歩かない。（ふくらはぎの筋肉）
さらに補足すると、両足の親指付け根あたりに重心を置くようにすると、さらにうまく内ももの筋肉（内転筋群）が使え、お尻の筋肉の負担が減ることにより、腰痛緩和といった効果も期待出来ます。
そして、もっと重要なのが美脚効果。
筋肉の付き方が変わることで、脚が細くなるはずなのです。
詳しくは以下の記事を参考にされて下さい。
最後に
出産後に運動を意識した歩き方を実践するにあたって、まずは、体幹を支えるコアマッスルの回復が大前提となります。
しかし、骨盤底筋をはじめとするインナーマッスル群を鍛えるのは一般の方には難しく、そこはやはり専門家のアドバイスが欲しいところ。
産後ヨガでも良いし、当院の「骨盤軸整体メソッド」がお役に立てるところでもあります。
また、体幹を支えるコアマッスルとは別に、お尻や内ももといった筋肉を関連付けて鍛えていくことも重要。
これが「骨盤を引き締めるエクササイズ」であり、これを意識した歩き方が「骨盤を引き締める歩き方」となる訳なのです。
育児されていると、なかなか自分のための時間がとれないものです。
普段何気なく歩いていた時間をエクササイズの時間に変えることが出来るのなら、こんなに素晴らしいことはないと思いませんか？
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