まずは体幹を支えるコアマッスルの回復から【出産後に運動を再開するタイミング】
こんにちは。院長の三橋です。
昨今、健康増進のためスポーツジム通いやバレエ、ダンス、ジョギングなど、普段から体を動かす習慣のある女性が増えてきているように感じます。
そんな妊娠前から運動されてきた、産後ケアに通われている女性クライアントさんたちから決まって頂く質問がコレ。
「先生、いつから運動を再開したら良いですか？」
果たして、産後に運動を再開するタイミングとは？
まず大前提として、体幹を支えるコアマッスルの機能回復が何よりも優先となります。
「産んだら骨盤底筋を引き締めましょう！」っていう、アレです。
Contents
出産後一か月のあいだは、とにかく静養する
「産んだら骨盤底筋を引き締めましょう！」
そうは言っても、出産を終えたばかりの女性の体は、それは深刻なダメージを負っているもの。
早い話、体のあちこちが外傷でいっぱいなのです。
まずは、傷を癒すことが先決。
出産後一ヶ月のあいだは、ひたすら睡眠と栄養をとって体の修復に努めることが何よりも大切なのです。
産後一か月経ったら、まずは骨盤底筋から鍛える
産後一ヶ月経ったら…。
くれぐれも言っておきますが、走ったり、通常の筋トレなんかを始めてはいけません。
まだ、体の準備が十分に出来ていないまま運動を始めてしまうと、却ってトラブルを誘発してしまうことになりかねないのです。
まずは、はやる気持ちを抑えて「骨盤底筋（こつばんていきん）」を鍛えることからスタート。
出産後は、鍛える順番とコツがあるのですよ。
骨盤底筋だけ鍛えても無意味な理由とは？
それでは、骨盤底筋を鍛えるにあたって注意する点は、何でしょう？
それは、決して「骨盤底筋」単体で鍛えようとしないこと。
骨盤底筋がインナーマッスルである以上、その特性を十分に理解した上で鍛えないと効果が期待できないのです。
具体的に言うと、「呼吸を深く意識して使うことを念頭に置いた上で鍛える」ことがポイント。
それと、骨盤底筋と「ひとかたまり」となり協調して働く「インナーユニット」※として、正しく機能させる訓練も必要。
骨盤底筋に姿勢保持筋としての役割を回復させることが、運動を始めるにあたって何よりも重要となってくるのです。
いわゆる体幹を成立させるということになります。
一般的には、「ドローイン」が最も簡単なトレーニング法となりましょうか。
※「インナーユニット」ついては以下の記事を参考にされて下さい。
筋肉の機能不全からの回復
体幹の安定性が確立したら、今度は、筋肉の機能不全からの回復が重要となります。
特にコアマッスルとしての「インナーユニット」と体幹を支える筋肉との連携の回復。
簡単に言うと、インナーユニットと、それに関わる他の筋肉とを正しく連動させて使うための訓練。
これが妊娠出産を経て、機能不全を起こしてしまっているものなのです。
妊娠前に出来ていた動きが、出産後に出来なくなってしまうのは、このため。
この現象を「重心の揺り戻し」といいます。
これをクリア出来たら、その時が運動を再開するタイミングです！
バランスボールを使ったトレーニングや、ヨガ教室などがお勧めとなります。
最後に
出産後は骨盤底筋だけでなく、「骨盤底筋をはじめとするコアマッスル」、すなわちインナーユニットを妊娠中のダメージから機能回復させてあげることが重要ということになります。
その上で、インナーユニットと「体幹を支える筋肉」とを正しく連携させて使う訓練をすることによって、本来持ち合わせていたはずの機能を回復させることで初めて「本格的な運動がこなせる」カラダが成立をみる訳なのです。
そういった手順をきちんと踏むことなく、いたずらに見切り発進で負荷の高い運動や筋トレを始めてしまうと、却って尿もれや腰痛、膝痛といった、思いがけない体のトラブルを招いてしまうことになりかねないのですね。
そして、最後にお話した「筋肉の機能不全からの回復」を図るには、バランスボールやヨガ、またはスポーツジムなどで知識のあるスタッフにメニューを組んでもらうことなどが有効となってきます。
ただ、機能不全やダメージの程度は、かなり個人差があるものです。
やはり、この時期は、きちんとした「産後ケア」を一度お受けになることを勧めます。
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